UNA ENFERMEDAD QUE NOS LLEVA A SER ADICTOS

TRASTORNO DE ANSIEDAD GENERALIZADA.

El trastorno de ansiedad generalizada (TAG) se caracteriza por la constante preocupación sobre una amplia variedad de acontecimientos o actividades que puedan acarrearnos situaciones de estrés, tales como el rendimiento laboral o escolar.

Suelen padecerlo las personas ansiosas o personas aprensivas a cualquier situación o actividad. 

Síntomas de la ansiedad generalizada.

A este trastorno se asocian tres o más de los siguientes síntomas:

• Preocupación excesiva. 
• Dificultad para concentrarse o relajar la mente. 
• Dificultad para conciliar o mantener el sueño.
• Sudoración excesiva.
• Fatiga o cansancio. 
• Dolor gastrointestinal.
• Tensión muscular.
• Nerviosismo o inquietud.
• Aumento del ritmo cardíaco.
• Irritabilidad.
• Temblores.
• Dolor de cabeza (cefalea). 
• Sequedad de boca. 
• Mareos o vómitos. 
• Hiperventilación.

Los síntomas de ansiedad en el TAG son constantes a diferencia de lo que sucede en otros trastornos de ansiedad como el trastorno de pánico, que son ocasionales y mucho más intensos.

Cómo superar la ansiedad generalizada.

Además de tratamiento farmacológico, las personas que padecen TAG deben aprender maneras y métodos para reducir la ansiedad y la preocupación. 

Entre estos métodos se encuentran:

A - Los ejercicios de relajación.

El ejercicio de relajación muy útil para disminuir el grado de ansiedad y depresión. Consiste en suprimir la tensión muscular y mental, mediante el control de nuestro propio pensamiento, cuyo objetivo es alcanzar un estado de calma y paz interior.

1º) Beneficios de la relajación.

Los beneficios que nos aporta la relajación son entre otros muchos la disminución del estrés y una mayor capacidad para afrontarlo, un mejor control de la respiración, mejora la digestión, un descanso más profundo, mayor capacidad para conciliar el sueño de forma natural, mejor calidad del sueño, mayor resistencia frente a enfermedades, una mejor oxigenación de la sangre, ayuda a equilibrar la tensión arterial y aumenta la capacidad de concentración.

2º) Cómo hacer los ejercicios de relajación.

Puedes hacerlos sentado, de manera que tus piernas queden en ángulo recto y ligeramente separadas, apoya tus antebrazos en los muslos y tu cabeza descansando sobre tu pecho. También puedes hacer estos ejercicios tumbado hacia arriba, con las piernas ligeramente separadas y los brazos a lo largo del cuerpo o descansando sobre tu pecho.

Escoge un lugar tranquilo y agradable, con luz cálida, puedes añadir música relajante si lo prefieres, lo importante es que te sientas cómodo.

Realiza estos ejercicios dos o tres veces al día, por la mañana cuando te levantes, a mediodía y por la noche antes de dormir.

B - Los ejercicios de meditación. 

Los ejercicios de meditación son útiles para controlar nuestra mente. Nos aportan beneficios para nuestra salud, como pueden ser la disminución de estrés, el aumento de la capacidad de concentración, también nos ayudan a conciliar el sueño, a reducir los niveles de ansiedad y depresión y nos sirven para aumentar la autoestima.La meditación es la forma con la que nuestra mente se sosiega y alcanzamos un estado de paz interior. 

A continuación y para comenzar, se explican los pasos básicos que llevan hasta ella.

 

El entorno.  Para ello elegiremos un entorno agradable y tranquilo, ni oscuro, ni demasiado iluminado, que nos aporte energía y positividad. Un entorno natural, al amanecer o al atardecer, o una habitación iluminada con la luz de una vela puede ser una buena opción.

La posición. Elegiremos una posición confortable, a ser posible sentado, ya sea en el suelo, en la silla o en cualquier objeto donde nos encontremos cómodos. Cruzaremos las piernas y trataremos de mantener la espalda lo más recta posible sin tensionar los hombros ni el cuello, para que la energía fluya fácilmente. La cabeza debe permanecer erguida pero con la barbilla un poco inclinada hacia abajo.  Intente adoptar esta postura pero sin forzar ningún músculo de nuestro cuerpo, al principio puede resultarle difícil. Repose sus manos relajadamente sobre sus piernas, con las palmas hacia arriba. Puede colocarlas una en cada pierna, una mano sobre la otra o formando con su mano derecha un puño que la izquierda agarra.

La respiración.

Adoptada ya la postura comenzaremos con la respiración. Debe ser tranquila y agradable, inspirando y espirando suavemente por la nariz. La boca debe permanecer cerrada en todo momento y la lengua pegada al paladar. Es importante que durante la meditación, la respiración sea lo más pareja posible, realizando una respiración diafragmática.

La meditación.

 

Para concentrarnos cerraremos los ojos e imaginaremos una llama, la grabamos bien en nuestra mente y la llevamos hacia el interior de nuestro cerebro, muy despacio y relajadamente.

La hacemos bajar iluminando y purificando todas las partes de nuestro cuerpo por donde la llama transcurre.

Primero por nuestra cabeza, nuestros ojos, nuestros oídos, luego hacia nuestra boca, siempre iluminando nuestros órganos y purificándolos.

La llevamos despacio hacia el corazón a través de nuestra garganta y allí descansará la llama y lo iluminará con una luz brillante. 

Después la llama se dividirá en dos y la dirigiremos hacia nuestras manos, piernas y pies, iluminando y purificando todos nuestros órganos.

En este nivel de concentración, en el que la llama es más intensa y nos proporciona una agradable sensación de bienestar, comenzamos a tratar de relajar aún más nuestra mente y de no pensar en nada. 

No debemos de luchar contra nuestros pensamientos, sino observarlos relajadamente y dejarlos marchar.

 

Ejercicios de respiración para combatir la ansiedad y el estrés.

Un control adecuado de nuestra respiración aporta al organismo suficiente oxígeno para nuestro cerebro. Esto permite grandes beneficios para nuestra salud, eliminamos toxinas, mejora nuestro rendimiento y favorece la relajación.

Respiración abdominal o diafragmática.

Este tipo de respiración nos ayuda a fortalecer el diafragma, disminuir la tasa de respiración, disminuir la demanda de oxígeno  a la vez que utilizamos menos energía para respirar.

Para realizar este ejercicio túmbese boca arriba, ponga una mano en la parte superior del pecho y la otra en su abdomen, de esta forma sentirá los movimientos del diafragma cuando respire.

Inspire lenta y profundamente, la mano en su pecho debe permanecer tan quieta como sea posible y la de su abdomen debe subir a la vez que aspira.

Retenga la respiración contando hasta tres, luego expire teniendo en cuenta que la mano de su pecho debe permanecer quieta y la de su abdomen debe bajar a la vez que expira.

 

Practique este ejercicio 10 minutos tres veces al día, aumente gradualmente los minutos y la cantidad de veces según lo necesite.

 

Respiración costal o torácica.

Nuestra atención debe centrarse en el tórax y en las costillas. Como en el ejercicio anterior, coloque una mano en la parte superior del pecho y otra en el abdomen.

Inspire lenta y profundamente, la mano de su pecho debe subir a la vez que aspira y la de su abdomen debe permanecer quieta. Usted debe apreciar como su caja torácica se llena y se vacía y como su abdomen permanece quieto mientras tanto.

 

Practique este ejercicio 10 minutos tres veces al día, aumente gradualmente los minutos y la cantidad de veces según lo necesite.

 

Respiración clavicular.

Ahora nuestra atención se centra en la parte superior de los pulmones y en las clavículas en especial.

Coloque una mano en su pecho y otra en su abdomen, inspire lenta y profundamente, usted debe notar que su abdomen y su pecho permanecen quietos mientras que la parte superior del tórax y las clavículas se llenan de aire.

Igualmente cuando expire, su pecho y abdomen permanecerán quietos.

Este tipo de respiración es pobre debido al poco oxígeno que ingerimos. 

Generalmente, en las personas con ansiedad, predomina solo este tipo de respiración.

 

Respiración completa.

Es la unión de los tres tipos de respiración que hemos citado anteriormente.

Inspire lenta y profundamente por la nariz. Sienta como su abdomen, caja torácica y clavículas se llenan de aire, lenta y relajadamente, mantenga el aire durante tres segundos y espire (es recomendable que el tiempo en la espiración sea el doble que en la inspiración).

Es muy importante que practique este ejercicio al menos media hora al día. 

Al principio puede presentar mareo o vértigo, no se preocupe, desaparecerá al poco tiempo.

 

Este ejercicio de respiración presenta una cantidad enorme de beneficios para nuestro cuerpo tales como:

 

• Mejora el funcionamiento de todos nuestros órganos internos. 
• Mejora el estrés y la depresión.
• Disminuye el cansancio y la fatiga.
• Aumenta la capacidad pulmonar. 
• Es un ejercicio muy útil para asmáticos. 
• Mejora las digestiones.

 

Estos ejercicios también nos ayudan a combatir los síntomas de ansiedad y depresión o cualquier otro tipo de trastorno, y sobre todo, nos vendrá fenomenal para combatir nuestro estrés diario. 

Creo firmemente que compartir información es la mejor forma de ayudar a las personas que quieren aprender y solucionar sus problemas. 

Manuel Hidalgo Lopez.

14 Agosto 2012